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POUR MIEUX COMPRENDRE LES ACIDES GRAS ESSENTIELS

ll y a 2 familles d'acides gras essentiels :

  • Les omega-6, abondants dans les huiles des graines végétales et dans les tissus des animaux terrestres.
  • Les omega-3, davantage présents dans la fraction verte des végétaux et chez les êtres vivants marins.

L'homme moderne est confronté à 2 problèmes principaux :

  • Les viandes issues de l'élevage, et surtout de l'élevage industriel, ainsi que les produits lactés, apportent des quantités importantes d'acides gras saturés par rapport aux quantités d'acides gras poly insaturés, surtout les oméga 3.
  • Les huiles transformées apportent des acides gras inconnus dans la nature, qui se comportent en "anti acides gras essentiels", on les appelle les "acides gras trans".

A quoi servent les acides gras ?

Les acides gras essentiels ont trois fonctions spécifiques :

  • Ils sont les matériaux essentiels de la construction de la membrane de toutes les cellules de l'organisme.
  • Ils assurent la fabrication des prostaglandines.
  • Ils modulent le métabolisme du cholestérol.

Les nourritures terrestres ou... Comment se procurer les Omega-6 :

  • Les graines oléagineuses et leurs huiles pressées à froid sont les principales sources d'acide linoléique (le chef de file des omega-6).
  • L 'huile d'onagre et la spiruline sont les principales sources du dérivé appelé GLA.
  • Le gibier et le foie sont les sources du plus insaturé des acides gras terrestres.

Les nourritures marines ou... Comment se procurer les Omega-3 :

 

  • L'huile de lin représente en pratique l'aliment le plus riche en acide linolénique (le chef de file des omega 3).
  • Les huiles de poissons sont les principales sources des dérivés du chef de file. Les maquereaux et les harengs sont les poissons les plus riches en acides gras essentiels biodisponibles.

Les recommandations nutritionnelles concernant les graisses :

  • Réduction des graisses saturées (produits laitiers industriels, les fromages, surtout industriels, qui devraient être considérés comme aliment-plaisir à déguster plutôt que comme aliment de base, charcuteries grasses, choix de coupes maigres dans les viandes rouges, évitement des fritures)
  • Apport généreux en graisses mono-insaturées (huile d'olive);
  • Réduction des apports en acide linoléique (huile de tournesol, de mais ou de pépins de raisin et margarines dérivées...)
  • Augmentation des apports en acide alpha-linolénique (huile de colza, de soja, lin)
  • Réduction en "acides gras trans" (margarines et huiles hydrogénées, la plupart des produits « tout faits » proposés par l'industrie agroalimentaire qui contiennent des graisses saturées et du sucre)
  • Utilisation pour la cuisson d'huiles stables, comme l'arachide ou l'olive, sans les faire fumer;
  • Consommation 2 ou 3 fois par semaine des poissons gras, riches en EPA et DHA (saumon, truite de mer, flétan, hareng, maquereau, sardine...).

Mais attention au mode de préparation de ces poissons : l'EPA et le DHA sont des nutriments très vulnérables à la chaleur. Non seulement une cuisson agressive les détruit, mais elle peut produire des dérivés toxiques.

Les trois modes de préparation qui évitent généralement ce problème sont :

  • La marinade, par exemple dans du citron (24 heures de marinade ou une pré-congélation assurent la destruction d'éventuels parasites de surface)
  • La cuisson vapeur (environ 5 minutes pour du poisson préparé en filets ou décongelé);
  • La pochade à feu éteint (lorsque le court-bouillon frémit, on coupe le feu, on couvre et on laisse environ 10 minutes).

Les acides gras ne sont jamais seuls :

  • Lorsque l'alimentation est en mesure d'apporter en quantités idéales et équilibrées les différentes familles d'acides gras essentiels et en même temps une quantité minime de « mauvais acides gras » cela implique toujours un apport convenable en substances alimentaires complémentaires et synergiques.
  • Dans un monde ou se sont développées les industries alimentaires et l'élevage intensif, la diététique est, en dernière analyse, l'art de sélectionner les acides gras...

Les acides gras essentiels et le bébé :

  • Le lait humain se caractérise par la présence d 'acides gras poly-insaturés à longue chaîne (AGPI) des familles omega-6 et omega-3. De ce point de vue il se rapproche plutôt du lait des mammifères marins (qui eux aussi ont un gros cerveau) que du lait des mammifères terrestres.
  • La composition du lait maternel en acides gras essentiels est influencée par le mode d'alimentation de la mère.
Les acides gras essentiels et les maladies de peau :
  • Des études cliniques confirment l'importance d'une rééquilibration de l'apport en acides gras essentiels et l'effet favorable de suppléments d'acides poly insaturés à longue chaîne (AGPI)(DHA) dans des maladies de peau aussi fréquentes que l'eczéma, l'acné, le psoriasis...

Les acides gras essentiels et la sclérose en plaques :

  • Un régime pauvre en graisses (moins de 15 grammes par jour) et riche en acides gras poly-insaturés (AGPI)(DHA) semble réduire considérablement les risques de rechutes de la sclérose en plaques.

Les acides gras essentiels et les maladies du coeur et des vaisseaux :

  • Les acides poly-insaturés des familles omega-6 et omega-3 protègent le cœur et les vaisseaux contre les effets du vieillissement. Les deux familles ont des modes d'action complémentaires. Ainsi sont expliquées en partie les très grandes inégalités entre différents groupes humains vis à vis des accidents cardio-vasculaires.
  • Les inégalités au sein d'une même population pourraient être une des conséquences de l'extrême diversité pour ne pas dire disparité des modes d'alimentation des bébés.
  • les allégations récentes de EFSA et de la Commission Européenne mentionnent que l'EPA et le DHA contribuent à une santé cardiaque normale.

Les acides gras essentiels et le diabète :

  • Des études cliniques démontrent que les huiles de poissons et des huiles végétales pourraient s'intégrer aux protocoles de traitement du diabète.

Les acides gras essentiels et le syndrome pré-menstruel :

  • Plusieurs études cliniques montrent qu'une approche nutritionnelle permettrait d'améliorer la qualité de vie de millions de femmes pendant les jours qui précèdent l'apparition des règles.

Les acides gras essentiels et les cancers :

  • Le lien entre fréquence de certains cancers dans une population donnée et le mode d'alimentation, des études in vitro, des études chez l'animal, des raisons théoriques, et des études cliniques préliminaires permettent de penser que l'approche nutritionnelle en cancérologie se développera au cours du 21ème siècle dans les omega-3 et certaines analyses confortent l'implication négative des omega-6 en trop grande quantité dans ces pathologies.

Les acides gras essentiels et les rhumatismes :

  • L'évolution de l'arthrite rhumatoïde est fortement influencée par une approche nutritionnelle. Les résultats préliminaires sont probants. A titre d'exemple, l'EPA (omega-3) inhibe l’hydrolyse des phospholipides membranaires, donc la libération de l’Acide Arachidonique impliquée dans l'inflammation de ces pathologies. 

Les acides gras essentiels et le surpoids :

  • Plusieurs études notent que les acides gras essentiels apportés par un allaitement maternel prolongé joue un rôle important de prévention du surpoids.
  • La priorité, dans certains types de surpoids devrait être une consommation suffisante d'acides gras poly-insaturés à longue chaîne (AGPI) (DHA) des familles omega-3 (et omega-6 en moindre proportion).

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